Ziare.com

Cum sa iti lucrezi corpul - pentru barbatii care au intre 20 si 30 de ani

de Roxana Nitescu
Vineri, 23 Septembrie 2011, ora 07:00

   

Cum sa iti lucrezi corpul - pentru barbatii care au intre 20 si 30 de ani
Intre 20 si 30 de ani, barbatii incep sa fie foarte atenti in ceea ce priveste aspectul fizic, sa fie preocupati de cum sa arate mai bine, de cum sa aiba un corp mai atletic si mai lucrat.

In acest interval au o extraordinara capacitate de a face exercitii grele si frecvente, gratie cantitatii mari in care se gaseste hormonul uman de crestere (HGH) si testosteronul, ambii stimuland cresterea fibrelor musculare.

Hormonii mentionati scad insa in cantitate odata cu inaintarea in varsta; spre exemplu, nivelul hormonului cresterii umane ajunge, de la 6 nanograme per mililitru, cat este la un barbat de 20 de ani, la 3 nanograme per mililitru, la 40 de ani. De aceea, aceasta perioada reprezinta cel mai bun timp pentru a construi putere musculara, care consta in a genera forta maxima cu cea mai mare rapiditate.

Pentru a sti cum sa exploatezi aceasta varsta in favoarea ta, Men's Health a cerut parerea unora dintre cei mai buni specialisti (antrenori si nutritionisti). Iata sfaturile lor:

1. Creeaza tesut muscular

Nu exista nicio modalitate mai rapida de a genera tesut muscular in afara antrenamentelor bazate pe exercitiile fundamentale de forta, adica genuflexiuni, impingeri de la piept stand pe spate si indreptari cu haltera.

Iar pentru a imbunatati aceste exercitii, tine cont de urmatoarele trucuri: pentru genuflexiuni - pieptul sa fie drept, spatele natural arcuit; pentru impingerile de la piept stand pe spate - in timp ce impingi greutatea in sus tine omoplatii cat mai spre mijloc, incordeaza muschii picioarelor si tine coatele aproape de trunchi; pentru indreptarile cu haltera: tine spatele drept, incordeaza muschii fesieri si impinge in calcaie in timpul ridicarii.

Potrivit antrenorului Mike Boyle, in aceasta perioada sunt esentiale exercitiile cu greutati. Nu ai nevoie de prea multe exercitii cardio si nici de prea multe pentru flexibilitate deoarece articulatiile sunt sanatoase (asta nu inseamna insa sa nu faci deloc; mai jos vei gasi exact timpul pe care ar trebui sa il acorzi fiecarui tip de exercitiu).

2. Accelereaza formarea fortei

Puterea este bazata pe forta si viteza astfel ca, la 20-30 de ani, antrenamentul tau ar trebui sa includa si exercitii pliometrice (miscari explozive). Sariturile, spre exemplu, ajuta la formarea puterii, ele antrenand in special nervii (exercitiile cu greutati antreneaza muschii).

In plus, exercitiile pliometrice te ajuta nu doar sa castigi viteza si putere, ci si sa construiesti masa musculara, conform unui studiu danez. Acestea necesita insa mare atentie (trebuie efectuate corect si dupa un antrenament suficient) deoarece pot duce la accidentari serioase.

3. Ai grija sa nu exagerezi

Aproape orice barbat isi doreste sa aiba un corp frumos si pentru a impresiona o femeie care ii place, nu doar pentru a se simti el bine in pielea lui. Important, insa, este sa nu exagerezi.

In cadrul unui studiu realizat la Harvard, mai multi barbati au fost rugati sa aleaga ce corp ar vrea sa aiba, dintr-o serie de modele. In medie, cei mai multi dintre participanti au ales "modele" care aveau circa 13 kilograme de masa musculara in plus. In contrast insa, femeile care au fost rugate sa selecteze corpurile masculine pe care le considerau mai atractive au ales modele care aveau cu 7-13 kilograme mai putina masa musculara, comparativ cu ce alesesera barbatii.

4. Mananca proteine

Proteinele sunt nutrientul-cheie pentru construirea muschilor. Toti barbatii, in special cei care au intre 20 - 30 de ani, ar trebui sa aiba grija ca cel putin 30% din aportul total de calorii sa fie din surse care contin proteine de buna calitate, cum ar fi carne slaba, peste, lactate.

In plus, pentru a grabi recuperarea dupa antrenamentele de forta, bea un shake facut din cel putin 20 de grame de pudra de zer, o treime de ceasca cu lapte, o ceasca cu suc de merisor si o ceasca cu fructe de padure (congelate, daca nu ai proaspete).

Iata insa si cate minute ar trebui sa acorzi intr-un antrenament fiecarei dintre cele trei categorii principale de exercitii: pentru flexibilitate - 5 minute, pentru cardio - 15 minute si pentru forta - 40 de minute. Este vorba de o ora de exercitii pentru care ar trebui sa iti faci timp de trei ori pe saptamana, in zile diferite.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 14120 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
Nu exista comentarii postate de utilizatori.


Platforma pentru solutionarea online a litigiilor