Antrenament anti-imbatranire (Galerie foto)

Alimentatia joaca un rol esential in atenuarea efectelor imbatranirii si incetinirea ei, dar pe langa o hrana sanatoasa si consumata cu moderatie este foarte important si sa faci miscare, aceasta ajutandu-te sa ai muschii mai tonifiati si sa te simti mai energic.

Antrenoarea Sara Dimmick, fondatoare a unui centru de fitness din New York, a pus la punct un program de exercitii fizice pentru femei, care ajuta in acest sens. Ai nevoie doar de o banda de rezistenta (de preferat cu manere), o minge de stabilitate si doua gantere cu greutati intre 2,25 kilograme si 3,6.

Dupa cum arata Self, programul include doua seturi a cate 12 repetitii din fiecare exercitiu de mai jos, de doua ori pe saptamana, dar nu in zile consecutive.

Iata in ce constau exercitiile si ce grupe de muschi lucreaza ele:

1. Pentru coapse, solduri si fese

Intinde-te pe partea stanga, sprijinindu-te pe antebratul stang si tinand picioarele unul peste celalalt, genunchii usor indoiti. Pune o banda in zona coapselor, putin deasupra genunchilor. Tinand picioarele tot unul peste celalalt, trage de coapsa dreapta spre tavan cat de mult poti (ca in imagine). Lasa apoi piciorul drept pe cel stang. Executa 12 repetari. Indreapta apoi piciorul de deasupra si trage de el cat poti, dupa care coboara-l (tot de 12 ori). Schimba apoi partea pe care stai - pe dreapta si ridicand piciorul stang - si executa ambele serii de cate 12.

2. Pentru umeri, bicepsi, abdominali, fese

Incepi stand in picioare si tinand o greutate in fiecare mana. Inclina trunchiul in fata, in timp ce intinzi piciorul drept in spatele tau, pana ajungi sa stai paralel cu podeaua, bratele atarnand (ca in imagine). Continua sa-ti mentii echilibrul in timp ce ridici trunchiul, indoi piciorul pe care te sprijini, aduci coapsa dreapta paralela cu podeaua, dar in fata ta, si ridici greutatile spre piept. Ramanand in aceeasi pozitie, ridica apoi bratele deasupra capului. Revino la pozitia initiala si repeta de 12 ori. Schimba picioarele si executa acelasi exercitiu tot de 12 ori.

3. Pentru umeri, bicepsi, partea superioara a spatelui, fese si coapse

Leaga banda cu manere de un obiect aflat in fata ta, la nivelul pieptului. Prinde manerele cu fiecare mana si stai cu picioarele departate cat distanta dintre solduri, bratele intinse la nivelul umarului (banda bine intinsa). Fa un pas mare in spate cu piciorul drept, in timp ce indoi bratele si tragi de ele spre trunchi, apropiind omoplatii (ca in imagine). Revino la pozitia initiala. Executa apoi de 12 ori, schimba picioarele si repeta din nou de 12 ori.

4. Pentru muschii abdominali, solduri, fese

Asaza-te pe o minge de stabilitate cu adomenul, tinand palmele si varfurile picioarelor pe podea. Incordeaza-ti abdomenul in timp ce intinzi bratul stang si piciorul drept, astfel incat sa formeze o linie dreapta (ca in imagine). Ramai asa in timp ce numeri pana la 2 si revino apoi la pozitia initiala. Fa aceleasi miscari cu piciorul stang si bratul drept, pana aici insemnand o repetare. Executa apoi 12 repetari.

5. Pentru bicepsi, tricepsi, abdominali, muschii oblici si spate

Fixeaza banda deasupra unei usi sau in alt loc, dar cam la acelasi nivel, si apoi prinde manerele ei si asaza-te pe o minge de stabilitate, tinand talpile pe podea si bratele drepte. Indoaie apoi bratele si rasuceste trunchiul, ducand ambele brate in partea dreapta (ca in imagine). Revino la pozitia de inceput. Executa 12 repetari, schimba apoi bratele (rasucind trunchiul spre stanga) si repeta tot de 12 ori.

6. Pentru abdominali, umeri si piept

Prinde o greutate in fiecare mana si intinde-te pe spate tinand genunchii indoiti - gambele paralele cu podeaua, si bratele intinse in lateral pe podea - in linie cu umerii. Adu bratele impreuna deasupra pieptului si apoi ridica trunchiul, in timp ce indrepti mainile spre varfurile picioarelor (ca in imagine). Revino la pozitia de inceput. Executa 12 repetari.

7. Pentru fese, umeri, abdominali si coapse

Tinand cate o greutate in fiecare mana, fa o genuflexiune stand cu spatele lipit de un perete, pana ajungi cu coapsele paralele cu podeaua (picioarele departate cat distanta dintre solduri, bratele pe langa corp). Ridica piciorul drept de la podea si ramai cu el asa, in timp ce ridici bratele la inaltimea umerilor, palmele orientate fata in fata (ca in imagine). Coboara bratele si apoi repeta miscarile de 12 ori. Schimba piciorul si repeta din nou de 12 ori.

Liderul PSD îi răspunde lui Clotilde Armand: ”Să-și ia un avocat bun”

Premierul Marcel Ciolacu a reacţionat joi, 25 aprilie, la declaraţiile primarului Sectorului 1, Clotilde Armand, transmiţându-i acesteia să îşi ia un avocat bun pentru că ”a încălcat...

Nicușor Dan îl provoacă pe Piedone la o dezbatere electorală. Răspunsul ironic al Primarului Capitalei după ce AUR l-a amenințat cu plângerea penală

Primarul general al Capitalei, Nicuşor Dan, a declarat joi, 25 aprilie, că aşteaptă de la contracandidatul său Cristian Popescu Piedone un răspuns în ce priveşte participarea la o dezbatere...