Sfaturi pentru a-ti dezvolta masa musculara

Corpul omenesc are aproximativ 650 de muschi, dintre care 200 sunt antrenati in timpul mersului pe jos.

Daca vrei sa afli mai multe despre modul in care lucreaza muschii si, implicit, despre cum sa ii faci sa arate mai bine, mai mari si mai puternici, citeste descoperirile si indicatiile de mai jos, scoase in evidenta de menshealth.com.

1. Exista doua tipuri de fibre musculare

Muschii scheletici sunt constituiti din doua tipuri principale de fibre. Cele de tip I sunt folosite in special pentru activitatile de rezistenta. Cele de tip II incep sa functioneze atunci cand o anumita activitate iti solicita mai mult de 25% din forta maxima.

Cum sa ai muschi puternici?

Cele de tip II sunt de doua ori mai mari decat celelalte, avand si un potential sporit de a creste, comparativ cu cele de tip I. Un efort sustinut din timpul momentelor in care faci impingeri de haltere de la piept stand pe spate va folosi toate fibrele de tip II, plus cele de tip I.

2. Greutatile mari sunt mai eficiente

Unul dintre cel mai des intalnite mituri legate de masa musculara este acela care spune ca trebuie sa ajungi la epuizare lucrand zeci si zeci de seturi de exercitii ca sa vezi rezultate.

Din raportarea la datele despre cele doua tipuri de fibre musculare reiese ca este mult mai important sa faci exercitii cu greutati mari, care sa iti solicite forta intens, decat exercitii care sa puna accent mai mult pe rezistenta.

Asta pentru ca este nevoie sa treci de acel procentaj de 25% ca sa antrenezi si fibrele de tip II, cele care sunt de doua ori mai mari si care au si potential mai mare de crestere.

Pilula care reface muschii si intarzie imbatranirea

Desigur, si exercitiile cu greutati mai mici iti lucreaza muschii, insa nu cu acelasi randament. In plus, fibrele de tip I nu au nevoie de miscari speciale pentru a fi activate deoarece ele sunt prinse implicit atunci cand sunt solicitate cele de tip II.

3. Descurajarea te trage inapoi

Fiecare persoana este inzestrata cu anumite gene care ii permit sa faca performanta sau nu. Atletii spre exemplu au cea mai mare rezistenta.

Insa, daca ti se pare ca tu nu ai un potential extraordinar si deja crezi ca nu vei arata niciodata asa cum iti doresti ai sanse foarte putine ca acest lucru sa se si intample.

De aceea, cel mai important este sa nu te descurajezi si sa te gandesti ca orice exercitiu, desi poate nu te duce chiar la maximumul pe care il vrei, iti ofera ceva in plus fata de stadiul in care te afli.

4. Testosteronul este esential

Oricine are testosteron in mici cantitati, insa, la barbati, nivelul acestui hormon creste considerabil de la un an la altul, in special pana la 30 de ani, legatura dintre acesta si masa musculara fiind clara: cu cat ai mai mult testosteron cu atat ai muschi mai mari si mai puternici.

Si, desi exercitiile de forta nu duc la o crestere permanenta a nivelului de testosteron, ele il pot amplifica macar temporar.

Iata trei sfaturi care sa te ajute in acest sens:

- Alege exercitii care angajeaza cat mai multi muschi, cum ar fi genuflexiuni, indreptari cu haltere, flotari la paralele.

- Foloseste greutati mari, care sa insemne cel putin 85% din cat poti ridica o data.

- Fa pauze scurte, de 30-60 de secunde.

5. Muschii nu au nevoie doar de proteine

Muschii sunt facuti din proteine si, prin urmare, au nevoie de acestea pentru a creste.

Totodata, proteinele, mai ales cele de calitate, din carne slaba, peste, oua, lactate cu continut scazut de grasime, sunt importante atunci cand vrei sa slabesti fara sa pierzi si din masa musculara. Dar acestea nu sunt totul.

Cel mai important este sa te concentrezi asupra numarului de calorii intai, si apoi asupra cantitatii de proteine.

Exercitii simple pentru muschi puternici

Astfel, cel mai indicat este sa consumi cel putin 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de muschi pe care il ai. Insa, pentru a-ti dezvolta muschii s-ar putea sa ai nevoie de 3.000 de calorii consumate zilnic.

6. Alergatul nu iti construieste masa musculara

Cu siguranta, alergatul are alte beneficii asupra organismului, insa nu ajuta la dezvoltarea muschilor. Daca vrei rezultate cat mai rapide lucreaza mai mult la sala si alearga mai putin.

Cătălin Drulă, despre candidatura la prezidențiale: „Eu sunt natural un candidat posibil”. Care sunt obiectivele USR și Dreapta Unită pentru 2024

Președintele USR Cătălin Drulă a fost invitatul rubricii „Cu fața la alegători” și a vorbit despre obiectivele USR și ale Dreptei Unite pentru alegerile din 9 iunie, despre misiunea...

Cîrstoiu răspunde criticilor din ultimele zile: "Nişte lupi în haine de oaie încearcă să transforme oaia în lup"

Atacat în ultimele zile atât de adversarii direcți la alegerile locale, cât și de alți politicieni, dar și de ziariști, Cătălin Cîrstoiu, candidatul susţinut de PSD şi PNL pentru...