Exercitii fizice pentru abdomen, piept si spate, destinate femeilor

Daca pana acum nu ai reusit sa incepi sa faci miscare in mod regulat pentru ca te-ai agatat de scuza ca nu ai timp sau bani ca sa mergi la sala de fitness, exercitiile de mai jos pot fi imboldul necesar pentru un inceput, deoarece pot fi facute acasa si sunt si destul de simple.

Potrivit Greatist, iata cateva exercitii pentru abdomen, piept si spate, destinate femeilor.

A. Pentru abdomen

1. Litera L

Asaza-te pe podea, in sezut, cu picioarele intinse. Pune palmele pe podea, pe langa solduri, si curbeaza usor trunchiul. Impinge apoi in maini pana cand ridici soldurile de pe sol. Ramai asa timp de cinci secunde, revino la pozitia initiala si apoi repeta.

2. Flotari rotative

Intai, executa o flotare clasica, iar apoi lasa-ti corpul pe podea si roteste-l la dreapta, intinzand bratul drept deasupra capului, astfel incat sa formezi un T cu bratul si trunchiul. Revino la pozitia initiala, executa o flotare normala si apoi roteste-ti trunchiul la stanga si ridica bratul stang.

3. Scandura dinamica

Asaza-te in pozitia necesara pentru scandura (pe burta, sprijinita doar in varfurile picioarelor si coate) si ridica soldurile cat poti de mult, apoi coboara-le. Repeta aceasta miscare de cate ori reusesti. Ai grija ca spatele sa stea cat mai drept.

4. Loviri cu picioarele

Incepi prin a sta intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp, palmele orientate in jos. Tinand picioarele intinse, ridica usor calcaiele, cam 15 centimetri de la podea, si misca picioarele in sus si in jos cate putin, dar rapid, in timp ce tii abdomenul incordat. Incearca sa executi astfel de "loviri" circa un minut.

5. Bicicleta

Acest exercitiu este o variatie a "bicicletei" clasice cunoscute din copilarie (miscarea picioarelor ca si cum ai pedala in timp ce stai pe spate). Intinde-te pe spate, indoaie bratele punand palmele sub cap si indoaie si picioarele. Du apoi cotul drept spre genunchiul stang, in timp ce pe acesta il tragi spre piept, iar piciorul drept intinde-l. Repeta apoi inversand postura - cotul stang si genunchiul drept si alterneaza de mai multe ori.

6. Covrigul

Intinde-te pe spate, cu picioarele indoite, talpile pe podea si palmele sub cap. Du barbia in piept si trage apoi, incet, de cap si umeri pana ridici partea superioara a spatelui de pe podea, incordand in tot acest timp abdomenul. Ramai asa o secunda, iar apoi intinde-ti trunchiul pe podea incet.

7. Rotire segmentata

Stand intinsa pe spate, cu bratele intinse in lateral si picioarele indoite, lasa-ti genunchii sa cada incet spre partea stanga, incordand abdomenul. Ramai asa timp de cinci secunde, revino la pozitia initiala si apoi repeta spre dreapta. Acest exercitiu vizeaza in special muschii oblici.

8. Podul pe umeri

Stai intinsa pe spate cu picioarele indoite si departate cat distanta dintre solduri. Pune bratele pe langa corp si ridica soldurile astfel incat numai capul, talpile, bratele si umerii sa mai fie pe podea. Apoi, ridica un picior spre tavan, tinand abdomenul incordat. Adu piciorul la loc incet, ridica-l iar si repeta de zece ori. Fa aceleasi miscari si cu celalalt picior si apoi revino cu soldurile pe podea.

9. Scandura intr-o parte

Intinde-te pe spate, roteste-ti corpul intr-o parte si ridica soldul in asa fel incat sa mai ramai sprijinita doar in cot si talpa. Ramai asa, tinand abdomenul cat mai incordat, pentru 30-60 de secunde (sau cat poti de mult). Repeta apoi si pe partea cealalta.

10. Presa cu un picior

Intinde-te pe spate tinand picioarele indoite si talpile pe podea. Incordeaza abdomenul si ridica piciorul drept, indoindu-l in asa fel incat gamba si coapsa sa formeze un unghi de 90 de grade. Intinde mana dreapta pana atingi genunchiul ridicat cu palma si foloseste-ti abdomenul pentru a crea presiune intre palma si genunchi. Preseaza cat mai mult palma pe genunchi si invers timp de cinci secunde. Revino apoi la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior.

B. Pentru piept si spate

11. Flotare standard

Multe persoane executa flotarile standard gresit, desi sunt foarte cunoscute. Intinde-te pe burta si ridica-te pe palme si varfurile picioarelor. Ai grija insa ca palmele sa fie departate cat distanta dintre umeri, iar picioarele sa fie departate cat distanta dintre solduri. Tine abdomenul cat mai incordat si lasa-te apoi spre podea indoind bratele (coatele pe langa corp) pana cand pieptul atinge podeaua si apoi impinge in brate pentru a reveni.

12. Lovitura magar

Incepi prin a sta in pozitia de inceput pentru o flotare, cu picioarele apropiate. Incearca apoi sa iti arunci picioarele in aer, spre spate, indoindu-le, pana cand varfurile lor ating fesele (daca reusesti). Ai grija insa sa aterizezi bland.

13. Zborul

Ia doua greutati de marime mica (pot fi si doua sticle mici cu apa). Stai in picioare, dreapta, cu un picior in fata celuilalt, indoindu-l usor. Tinand bratele apropiate, palmele fata in fata (dar cu greutatile prinse) si avand abdomenul incordat, apleaca-te in fata usor, din talie, si intinde bratele in exterior, apropiind omoplatii cat mai mult.

14. Superman

Intinde-te pe burta, cu picioarele drepte si bratele intinse deasupra capului. Tinand trunchiul cat mai nemiscat cu putinta, ridica simultan bratele si picioarele pentru a forma cu corpul un arc de cerc.

Înghesuială electorală la inaugurarea șantierului Spitalului Regional al Olteniei. Lia Olguța Vasilescu a venit cu o bordură VIDEO

Lucrările la noul Spital Regional al Olteniei au început vineri, 26 aprilie, cu ceremonia ”primei lopeți” la care au participat mai mulți politicieni aflați în febra campaniei electorale....

PSD, după trimiterea lui Clotilde Armand în judecată: ”Nicuşor Dan să aleagă dacă merge cu penalii în campanie”

Social-democraţii consideră că, după trimiterea în judecată a inculpatei Clotilde Armand, candidatul pentru Primăria Generală Nicuşor Dan are obligaţia morală să îşi clarifice...