Ziare.com

Exercitii fizice simple si eficiente pentru femei

de Roxana Nitescu
Vineri, 09 Martie 2012, ora 12:01

   

Exercitii fizice simple si eficiente pentru femei
Pentru a face anumite exercitii fizice, femeile nu au nevoie neaparat de sala de fitness, ci de o camera si ceva vointa, fiind numeroase miscarile care pot fi facute fara echipament sofisticat si fara aparate speciale.

Potrivit Greatist, iata cateva exercitii fizice pe care le poti face oriunde, care imbunatatesc echilibrul, flexibilitatea si forta. Mai cu seama picioarele si bratele iti vor multumi.

A. Pentru intregul corp

1. Omida

Incepi prin a sta in picioare, cu picioarele drepte si usor departate, iar apoi apleaca-ti trunchiul spre podea, pana cand degetele de la maini o ating. Lasa-ti si mai mult trunchiul spre podea, dupa care misca-ti palmele ca si cum ai merge in maini pe podea, facand cativa "pasi". Apoi, fa cativa pasi cu picioarele, pana cand acestea intalnesc palmele. Revino la pozitia initiala si repeta exercitiul de 4-6 ori.



2. Sarituri cu genunchii la piept

Stand in picioare cu genunchii usor indoiti sari cat de sus poti, tragand genunchii la piept si intinzand bratele in lateral. Aterizeaza cu genunchii tot usor indoiti si apoi sari din nou.

3. Taras

Incepi prin a sta sprijinita pe podea in palme si genunchi, incordeaza-ti abdomenul, si fa un "pas" inainte cu mana dreapta si genunchiul drept, iar apoi cu mana stanga si genunchiul stang. Repeta de 8-10 ori.

4. Flotari explozive

Executa intai o flotare clasica, iar apoi, cu o miscare exploziva, impinge suficient de tare in maini incat sa te desprinzi de podea. Dupa ce atingi din nou pamantul, repeta imediat exercitiul.

5. Urcatul scarilor si ridicari de greutati

Urcatul scarilor poate deveni un exercitiu cardio foarte eficient. Ia si niste greutati (sau doua sticle cu apa, spre exemplu) si, in timp ce urci si cobori scarile in ritm vioi, indoaie si bratele cu greutatile pentru a lucra bicepsii.

6. Alpinistul

Incepi prin a sta sprijinita in palme si genunchi. Adu genunchiul stang in fata, chiar sub piept, in timp ce intinzi piciorul drept in spate. Tinand palmele pe podea si abdomenul incordat, sari si schimba picioarele - intinde-l pe cel stang si adu genunchiul celui drept la piept.



7. Genuflexiune combinata cu flotare

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru intreg corpul. Incepi facand o genuflexiune, dar una cu trunchiul cat mai aproape de sol si pana ajungi cu palmele pe podea. Din aceasta pozitie intinde rapid picioarele in spate, executa o flotare si apoi revino in pozitia de genuflexiune. Sari in inaltime cat poti de mult si apoi executa din nou genuflexiunea si flotarea.

8. Scandura cu palmele impreunate

Intinde-te pe podea, cu fata in jos. Ridica-te apoi pe antebrate, tinand palmele impreunate, si pe degetele de la picioare. Tinand spatele drept incordeaza abdomenul si ramai in aceasta pozitie pentru 30-60 de secunde (sau si mai mult, daca poti).

B. Pentru picioare

9. Genuflexiuni la perete

Stai cu spatele lipit de un perete si lasa-te spre podea pana cand coapsele ajung sa fie paralele cu pamantul (ai grija ca genunchii sa fie in linie cu gleznele si tine spatele drept). Daca vrei si mai multa intensitate poti face si niste ridicari de greutati pentru bicepsi in acelasi exercitiu.



10. Fandare cu ridicare de picior

Incepi prin a executa o fandare clasica, dar, in loc sa aduci piciorul intins in fata la pozitia de inceput, ridica-l deasupra pamantului in timp ce inalti si bratele deasupra capului. Piciorul ar trebui sa fie indoit cam la 90 de grade.

11. Fandare cu saritura

In loc sa faci o fandare clasica, du piciorul drept in fata, dar cam in acelasi timp executa si o saritura in timpul careia sa duci si bratele in fata, cu coatele indoite, si sa schimbi picioarele in aer, astfel incat sa aterizezi intr-o fandare cu cel stang in fata. Incearca sa faci 10 astfel de exercitii.

12. Genuflexiunea pistol

Incepi prin a sta in picioare, cu bratele intinse in fata, si ridica piciorul drept tot in fata, tragand de varful lui spre tavan si impingand soldul spre spate. Apoi, lasa-ti corpul spre podea, fara sa schimbi pozitia piciorului drept. Dupa ce ai ajuns cu coapsa piciorului stang paralela cu podeaua, revino la pozitia initiala.



13. Ridicari pe varfuri

Stand in picioare, ridica-te incet pe varfuri, tinand picioarele cat mai drepte si calcaiele departe de podea. Ramai asa cateva secunde si apoi revino si repeta de mai multe ori. Incearca sa stai pe ceva mai ridicat, cum ar fi o treapta.

C. Pentru brate

14. Literele

Pe cat de trasnit poate parea acest exercitiu, pe atat de eficient este, mai ales pentru brate, insa si pentru spate si abdomen. Concret, intinde-te pe burta si ridica bratele deasupra capului, tinand palmele fata in fata. Misca apoi bratele in asa fel incat sa formezi cat mai aproape de realitate cate litere poti.

15. Ceasul

Stai in picioare cu bratele intinse in partile laterale ale corpului (in asa fel incat sa fie in linie cu umerii) si apoi descrie cu ele cercuri de circa 30 de centimetri in diametru, in sensul acelor de ceasornic, timp de 20-30 de secunde. Executa apoi aceleasi miscari, dar in sensul invers acelor de ceasornic.

16. Flotarea diamant

Este vorba despre o flotare clasica, dar in care palmele trebuie tinute in asa fel incat degetele aratatoare si degetele mari de la maini sa se intalneasca. Aceasta pozitie a mainilor solicita mai mult tricepsii.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 7096 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
1 comentariu
Ordoneaza comentariile:Standard |Calitate |Numar Voturi |Recente

da

eu am inceput cu urcatul scarilor, stau la et. 15 si imi luam 2 sticle de gatorade si faceam 10 ture/zi. deci transpiri mai ceva ca la sala.

 

Platforma pentru solutionarea online a litigiilor