Daca esti ceea ce mananci, tu, un barbat care incearca sa aseze cate un muschi acolo unde se cuvine, in locurile esentiale, cum ai putea sa fii vegetarian? Si rareori se poate. Pentru ca majoritatea barbatilor consuma produse de origine animala.
Parul, pielea, oasele, unghiile, toate constau, in mare parte, in proteine. In plus, aceste produse sunt un combustibil viu pentru muschi. Poate de aceea Rocky se infigea in oua inainte de alergarea de dimineata. De atunci, insa, cei care activeaza in domeniul nutritiei au facut destule cercetari, pentru ca tu sa ai de unde sa te informezi inainte sa te asezi la masa.
De cate proteine ai nevoie?
Si, daca esti sportiv sau te antrenezi din greu, gandeste la scara mare. La fel si daca incerci sa slabesti, conform Men's Health.
Majoritatea adultilor ar trebui sa consume in jur de 56 de grame, cat este cantitatea zilnica recomandata, potrivit lui Donald Layman, profesor de nutritie la Universitatea Illinois. Iar beneficiile nu se termina doar la nivelul muschilor; proteinele tin in frau foamea si previn obezitatea, diabetul si bolile de inima.
Dar de cat de multe ai nevoie? Urca-te pe cantar si fii sincer cu tine in ceea ce priveste efortul fizic, miscarea pe care o faci. Atletii de performanta au nevoie de 0,77 de grame de proteine zilnic, pentru fiecare jumatate de kilogram din greutatea lor, potrivit lui Mark Tarnopolsky, din cadrul Universitatii McMaster din Hamilton, Ontario. Asta inseamna 139 de grame pentru un barbat de 81,5 kilograme, care se antreneaza intens.
Cei care fac sport de 5 sau mai multe ori pe saptamana, in reprize de cate o ora sau chiar mai mult, au nevoie de 0,55 grame la fiecare jumatate de kilogram din greutatea lor totala.
Cei care se limiteaza la 3 pana la 5 antrenamente pe saptamana, fiecare a cate 45 de minute, maximum o ora, au nevoie de 0,45 de grame de proteine la fiecare jumatate de kilogram din greutatea lor. Ceea ce inseamna ca un tip de putin peste 80 de kilograme va avea nevoie de 80 de grame de proteine zilnic.
Daca incerci sa slabesti, proteinele sunt, de asemenea, cruciale. Cu cat este mai mic numarul caloriilor, cu atat mai multe ar trebui sa vina din proteine. Va trebui sa cresti continutul de proteine de la 0,45 la 0,68 de grame pe jumatate de kilogram din greutatea ta totala, pentru a-ti pastra masa musculara.
Si nu, surplusul de proteine nu-ti va afecta rinichii, te asigura nutritionistii americani. Insa a consuma mai mult decat iti trebuie nu iti va aduce extra beneficii. Nu-ti va face rau, dar nici nu te va ajuta sa arzi mai multe calorii sau sa dispui de energie suplimentara, explica Dr. Tarnopolsky.
Proteine animale vs. vegetale
Multe alimente, inclusiv nucile si fasolea, reprezinta o sursa buna de proteine. Insa cele mai bune surse raman lactatele, ouale, carnea si pestele. Proteinele animale sunt complete - contin proportiile corecte de amino acizi esentiali pe care organismul ii poate sintetiza.
Este posibil sa obtii cantitatea necesara de proteine numai din plante, combinand legume, nuci si cereale in cursul unei zile sau chiar a meselor. Insa va trebui sa consumi cu 20 - 25% mai multe proteine vegetale pentru a ajunge sa obtii beneficiile oferite de proteinele animale. In plus, legumele au carbohidrati care te impiedica sa pierzi in greutate.
Fa-le loc in dieta scazand din grasimi si carbohidrati
Deci, daca proteinele te ajuta sa nu iei in greutate, asta inseamna ca poti inmuia complet linistit si impacat o aripa de pui intr-un dressing de branza? Nu chiar. Numarul total al caloriilor tot conteaza. Tot secretul consta in renuntarea la o parte din grasimi si carbohidrati, pentru a face loc proteinelor din oua, lapte cu continut mic de grasimi, iaurt, carne si peste, gatite in mod corespunzator.
Tine minte, insa, daca te lupti cu kilogramele in plus, nu grasimea in sine este de vina; carbohidratii sunt, cel mai probabil, problema. In timp ce grasimea te va tine satul, carbohidratii vor face ca nivelul zaharului din sange sa urce si sa coboare intocmai ca un montagne rousse, senzatia de foame aparand foarte des.
Antrenamentele cer combustibil
Toti musculosii de la sala stiu ca trebuie sa consume proteine dupa antrenament. Dar cand exact? Si cat? Specialistii recomanda impartirea dozei de proteina in doua, jumatate consumandu-se cu 30 de minute inainte de antrenament, iar ce a mai ramas la 30 de minute dupa repriza de miscare.
Un total de 10 - 20 de grame de proteine este ideal. Poti manca fara grija o felie de paine cu cea de curcan, pentru ca acesti carbohidrati iti vor mari cantitatea de insulina si nici nu vei folosi rezervele de proteine pentru energie, utilizand in acest scop carbohidratii.
Un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat ca 20 de grame de proteine reprezinta cantitatea ideala de proteine dupa antrenament, pentru a maximiza dezvoltarea masei musculare. "Daca ridici greutati si nu consumi proteine este chiar contraproductiv", explica un nutritionist. Proteinele sunt obligatorii si in sporturile de anduranta, precum alergarea sau ciclismul.
