Ziare.com

5 nutrienti neglijati in alimentatie

de Iarina Dumitrescu
Sambata, 03 Octombrie 2009, ora 22:50

   

5 nutrienti neglijati in alimentatie
Chiar daca incerci sa te hranesti ca la carte, e aproape imposibil sa incluzi in alimentatie toti nutrientii de care ai nevoie. Ori ai grija la proteine si atunci uiti de Vitamina E, ori ai grija sa fie indeajuns de multa fibra si atunci uiti de magneziu si lista poate continua.

Tocmai de aceea e bine sa ai in vedere o scurta lista de nutrienti pe care nu trebuie sa-i neglijezi: Vitamina E, potasiu, calciu, Vitamina A si magneziu.

Vitamina E

Necesarul zilnic: 15 mg/zi
Cat obtii in mod normal prin alimentatie: 6,4 mg/zi
Carenta: 57%

Acest antioxidant extrem de puternic protejeaza celulele, ajutandu-le sa comunice unele cu altele, si apara pielea de actiunea razelor ultraviolete. In plus, carenta de Vitamina E poate insemna dificultatea absorbirii altor nutrienti, conform Prevention.

Cum faci rost de Vitamina E: dintr-un sfert de cescuta de seminte de floarea soarelui, dintr-un sfert de cescuta de germeni de grau care pot fi mancati cu iaurt, dintr-o lingurita de ulei vegetal, din ardei grasi rosii, fasole si legume cu frunze verzi.

Potasiu

Necesar zilnic: 4.700 de mg/zi
Cat obtii in mod normal din alimentatie: 2.458 mg/zi
Carenta: 48%

Acest electrolit mentine buna functinare a sistemului nervos si ajuta la mentinearea unor muschi tonifiati. Daca ai carente de potasiu te-ai putea simti iritabil, slabit, obosit.

Pentru a evita aceste situatii, trebuie sa consumi alimente bogate in potasiu, iar cantitatea de sodiu sa fie sub control. Cele doua trebuie sa fie in echilibru; prea putin potasiu si prea mult sodiu (care se gaseste in exces in mancarea semipreparata) pot cauza probleme.

Cum faci rost de potasiu: dintr-un cartof copt in coaja, dintr-o cescuta de boabe de soia, dintr-o cescuta de spanac gatit sau linte sau din banane.

Calciu

Necesar zilnic: 1.000 - 1.200 mg/zi
Cat obtii in mod normal din alimentatie: 800 mg/zi
Carenta: 20 - 33%

Acest mineral te ajuta sa ai oase sanatoase, ceea ce se traduce printr-un risc scazut de osteoporoza. Calciul te ajuta sa previi si o serie de alte boli.

In urma unui studiu realizat de Tufts-New England Medical Center pe un esantion de 84.000 de femei, s-a descoperit ca cele care consumau macar 1.200 de mg de calciu zilnic (si o cantitate insemnata de Vitamina D, care ajuta la absorbtria mineralului) aveau un risc cu 33% mai mic sa se imbolnaveasca de diabet de tip 2.

Cum faci rost de calciu: 220 de grame de iaurt, 85 de grame de sardine, 30 de grame de branza saraca in grasimi, jumatate de cescuta de tofu.

Vitamina A

Necesar zilnic: 700 mcg/zi
Cat obtii in mod normal din alimentatie: 558 mcg/zi
Carenta: 20%

Acest nutrient iti ajuta vederea, mai ales cea pe timp de noapte, si tine pielea, gingiile si dintii sanatosi. Intareste, de asemenea, sistemul imunitar si te ajuta sa lupti cu virusurile.

Cu cat inaintezi in varsta, cu atat pare sa ai mai multa nevoie de ea pentru a-ti proteja functiile cognitive. Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Utah a concluzionat ca adultii varstnici care conusuma alimente bogate in antioxidanti, inclusiv caroten (din care organismul sintetizeaza Vitamina A), au o rata mult incetinita a declinului mental.

Cum faci rost de Vitamina A: dintr-un cartof dulce copt, din dovleac, din morcovi, din pepene galben sau din caise uscate.

Magneziu

Necesar zilnic: 320 mg/zi
Cat obtii in mod normal din alimentatie: 267 mg/zi
Carenta: 17%

Magneziul este utilizat in sute de activitati ce au loc la nivelul organismului; de la stocarea energiei pana la ajutarea genelor sa functioneze in mod corespunzator. Ajuta nervii, muschii, oasele si chiar sangele sa circule in mod adecvat.

Acest mineral este atat de important incat femeile care au parte macar de necesarul zilnic sunt cu 38% mai pazite de sindromul metabolic (cunoscut si ca sindromul X, sindromul rezistentei la insulina, sindromul hipertensiunii sau sindromul excesului de catecolamine).

Cum faci rost de magneziu: o cescuta de fasole neagra gatita, o cescuta de orez brun sau 30 de grame de migdale.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 2395 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
Nu exista comentarii postate de utilizatori.


Platforma pentru solutionarea online a litigiilor