Ziare.com

Wellbeing: Activitatea fizica - sanatatea pierduta a vietii moderne

Marti, 19 Ianuarie 2016, ora 11:36

   

Wellbeing: Activitatea fizica - sanatatea pierduta a vietii moderne
Activitatea fizica reprezinta orice miscare a corpului produsa de muschii scheletici, care necesita consum de energie si are ca scop principal imbunatatirea sanatatii fizice si mentale.

Care sunt cele mai daunatoare mituri legate de activitatea fizica?

"Este scump - ai nevoie de schipament, haine si incaltaminte speciala si bani pentru abonament la sala". De fapt, e important sa includem activitatea fizica in stilul nostru de viata: putem merge pe jos, urca scari, putem cara cumparaturi, laptop si putem sa ne bucuram de parcuri si zone de agrement cu aparate pentru exersarea diferitelor grupe musculare.

"Sunt ocupat - activitatea fizica imi ia mult timp". In realitate, 30 minute in fiecare zi, continuu sau separat, adica cate zece minute de trei ori pe zi este perfect realizabil.

"Copiii sunt activi oricum". De fapt, activitatea fizica, mersul pe jos, mersul pe bicicleta sunt mult scazute, mai ales in zone urbane sarace in primul rand din cauza cresterii activitatilor sedentare, precum privitul la televizor sau jocul pe calculator. Cel mai trist este ca un obicei care nu este format in copilarie este greu de schimbat in viata adulta.

"Activitatea fizica este pentru tineri - la varsta mea nu trebuie sa ma preocupe asta". Incorect. Este dovedit faptul ca activitatea fizica imbunatateste controlul simptomelor in bolile cronice, sanatatea mentala, functiile cognitive, scade sentimentul de singuratate si creste interactiunea sociala.

"Activitatea fizica este pentru tarile industrializate". De fapt, in toata lumea sedentarismul este un factor de risc pentru bolile cronice netransmisibile si al patrulea factor de risc pentru mortalitatea globala (6%), dupa tensiunea arteriala crescuta, dependenta de tutun si nivelul crescut de glucoza in sange.

De ce este asa important?

Pentru ca lipsa activitatii fizice (sedentarismul) are consecinte asupra sanatatii: este factor de risc pentru supraponderabilitate si obezitate, boli cronice netransmisibile, precum diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala, bolile cardiovasculare si cerebrovasculare (infarct miocardic si accident vascular cerebral) si anumite tipuri de cancer (san si colon), osteoporoza, stres, declin cognitiv si dementa, depresie si anxietate, scadere capacitatea de concentrare si productivitatea la scoala si locul de munca si duce la excluziune sociala si singuratate.

De ce activitatea fizica este benefica?

Exista dovezi solide in privinta relatiei direct proportionale a activitatii fizice cu cresterea neurotransmitatorilor cheie cum sunt serotonina, noradrenalina, dopamina si endorfinele si care ne dau starea de bine, placere, fericire (neuromediatori care scad in stres, anxietate si depresie). Asta face ca activitatea fizica sa fie o metoda simpla de combatere a stresului acut, dar si o metoda protectiva excelenta (creste capacitatea de a face fata stresului eficient).

Cercetatorii de la Dana-Farber Institute of Cancer din Boston si Harvard Medical School au descoperit ca exista un hormon - pe care ei l-au numit irisina (sau FNDC5), de la IRIS, zeita greaca a curcubeului si mesager al zeilor - care se elibereaza din celulele musculare in timpul exercitiilor moderate aerobe, care ne ajuta sa controlam greutatea corpului, sa imbunatatim procesele cognitive si sa incetinim imbatranirea, atat la oamenii sanatosi, cat si la cei bolnavi.

Iata pentru ce este buna:

Controlul greutatii corpului - irisina este capabila sa reprogrameze celulele adipoase sa "arda" calorii, in loc de a le stoca (in cazul exercitiilor aerobe regulate), iar cresterea nivelului acestui hormon duce la schimbarea genelor care controleaza conversia celulelor grase albe (nocive) in celule grase maro (grasimea buna, care continua sa "arda" calorii, peste nivelul utilizat in timpul exercitiilor aerobe). Aceste efecte duc la pastrarea greutatii corpului, prevenind obezitatea si diabetul zaharat.

Stimularea cresterii neuronale si imbunatatirea proceselor cognitive - irisina duce la stimularea unui alt factor neurotrofic cerebral (BDNF) care activeaza genele implicate in invatare (creste capacitatea de concentrare si abilitatea de a ne muta atentia catre ce alegem eficient) si memorare (prin cresterea ritmului de diviziune celulare, dar si prin cresterea duratei de viata a celulelor), stimuleaza creativitatea si stimuleaza neurogeneza in hipocamp si gliogeneza in cortexul prefrontal.

Incetinirea imbatranirii - irisina duce la lungirea telomerelor (capetele cromozomilor, care determina viteza de imbatranire a celulelor - scurtarea lor duce la slabirea structurii celulei si moartea prematura). Acest efect duce la preventia bolilor cronice: cancer, boli cardiovasculare si cerebrovasculare (accident vascular cerebral, infarct miocardic), dementa vasculara, obezitate, osteoporoza, diabet zaharat si arata, din nou, importanta stilului de viata in incetinirea procesului de imbatranire - practic, nivelele crescute de irisina ne fac "biologic mai tineri".

Este recomandat sa facem toti activitate fizica?

Exista recomandari pentru toate grupele de varsta, valabile pentru cei care nu au afectiuni medicale, care sa indice contrariul si se stie ca o treime dintre adulti nu fac destula activitate fizica si 70% dintre adolescenti nu indeplinesc recomadarile pentru grupa de varsta (adolescentele mai putin decat baietii, iar femeile mai putin decat barbatii).

Despre copiii sub cinci ani se considera ca au destula activitate fizica si din pacate nu este mereu asa.

Copiii intre 5 si 17 ani - 60 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate moderata sau viguroasa zilnic.

Adulti intre 18 si 64 de ani si vastnicii peste 65 - cel putin 150 minute de activitate aeroba de intensitate moderata sau cel putin 75 minute de activitate fizica aeroba de intensitate viguroasa saptamana, sau echivalentul combinatiei intre cele doua. Mobilitatea si bolile asociate pot impiedica activitate fizica recomandata si este important ca pacientii afectati sa se limiteze la capacitatea si performanta posibile, cu scopul de a imbunatati echilibrul si de a preveni caderile (mai ales la varstnici).

Ce inseamna activitatea fizica aeroba moderata si viguroasa?

Activitatea fizica de intensitate moderata si viguroasa reprezinta activitatea fizica ce necesita o intensitate 3-6 (moderata) si peste 6 (viguroasa) pe o scala de la 1 la 10, unde 1 reprezinta repaus si 10 capacitatea maxima personala a activitatii fizice. Mai simplu spus, activitatea fizica moderata ne face respiratia cumva mai dificila decat cea din repaus, iar cele viguroase fac ca respiratie sa fie dificila, comparativ cu cea de repaus.

Ce tipuri de activitate fizica exista?

Activitatea fizica se poate face la locul de munca (daca ne place ceea ce facem) sau in timpul liber.

Activitate fizica viguroasa la munca poate insemna taiat si carat lemne in padure, cosit si secerat, gradinarit (sapat), manipulare manuala de mase (mobila, bagaje), sortare colete postale, iar in timpul liber rugby, tenis, fotbal, baschet, atletism, dans aerobic, balet, inot-viteza.

Activitatea fizica moderata la munca poate insemna munca de curatenie casnica (spalat, calcat, aspirat, lustruit), spalatul rufelor manual, gradinaritul, plantarea si culegerea recoltelor, mulsul laptelui, tamplarie, dulgherie, scoaterea apei din fantana, caratul greutatilor pe cap, amestecarea cimentului, transportul greutatilor cu roaba, iar in tmpul liber dansul, ciclismul, calaria, yoga, pilates, Tai Chi sau jogging.

Wellbeing: Dormi mai putin de opt ore pe noapte? Vezi care sunt consecintele grave la care te expui

Cum sa fac mai multa activitate fizica?

In primul rand pot sa-mi schimb perceptia despre activitatea fizica: este o oportunitate sa obtin starea de bine si sa-mi imbunatatesc starea de sanatate si nu un inconvenient (pierdere de vreme, transpiratie, oboseala), iar varsta nu este o bariera.

Planific sa am activitate fizica si sa fiu activ in fiecare zi, in felul meu, in tot felul de forme: mers pe jos, urcatul scarilor, exercitii fizice simple alternativ cu activitate fizica intensa, orice activitate fizica ce-mi place.

Aleg timpul convenabil mie si activitatile potrivite stilului meu, fiecare activitate fizica o adaug celor precedente si ating astfel tinta pe care mi-o doresc - in timp ajungand sa stabilesc un ritm al meu.

Planific impreuna cu prietenii activitatile fizice - a avea un grup de suport ma ajuta sa fiu activ si sa progresez si ma asigur ca respir corect (inspir in relaxare si expir in timpul contractiilor musculare)

Mersul pe jos este cea mai simpla activitate fizica si incep cu ce pot, iar zece minute pe zi este perfect, la care adaug mereu minute in plus, saptamana de saptamana si apoi cresc distantele parcurse, daca se poate in fiecare zi.

Cum ma automotivez sa fac schimbarea?

Cel mai puternic motiv este observarea efectelor imediate pe care le are activitatea fizica asupra modului in care traim, invatam si imbatranim - dar asta presupune sa incercati si va asigur ca nu veti fi dezamagiti.

Societatea si sistemele de invatamant pot folosi tot ceea ce stim deja pentru a ajuta copiii nu numai sa invete, dar si sa fie mai fericiti. A aparut o moda a invatatului in aer liber, mai ales la gradinita si nu e tocmai nejustificata, iar a fixa in orarul de scoala sportul la prima ora duce la cresterea eficientei puterii de invatare a elevului, pentru ca daca este sa alegem un moment al zilei cand activitatea fizica are efectul maxim, acel moment este dimineata.

Si companiile pot face multe pentru angajatii lor: abonamente la sali de sport si centre de wellness, amenajarea unor spatii speciale pentru exercitii fizice, meditatie, incurajarea folosirii scarilor in locul liftului (cu mesaje vizuale pentru scari si lift), organizarea de evenimente sportive sau incurajarea participarii angajatilor la evenimente sportive nationale si internationale, puncte de informare si materiale publicitare, organizarea de workshop-uri care ofera informatii despre beneficiile activitatilor fizice, implementarea sedintelor in mers in loc de/alaturi de sedintelor la masa sau la cafea.

Sunt plina de speranta!

Mind Education Health
Adriana Antohe, medic si trainer, specialist in medicina de familie si medicina muncii, face parte din echipa Mind Education Health, companie care ofera consultanta psihologica si programe de tip well-being in zona de parenting, relatii de cuplu si la locul de munca.


Daca aveti vreo intrebare pentru expertii colaboratori ai Ziare.com, va invitam sa le-o adresati printr-un comentariu sau printr-un mail pe adresa sugestii@ziare.com.


Urmareste Ziare.com si pe Facebook! Comenteaza si vezi in fluxul tau de noutati de pe Facebook cele mai noi si interesante articole de pe Ziare.com.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 3704 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
Nu exista comentarii postate de utilizatori.


Platforma pentru solutionarea online a litigiilor