Ziare.com

10 sfaturi pentru un somn bun

Duminica, 31 Martie 2013, ora 13:30

   

10 sfaturi pentru un somn bun
A vorbi despre importanta somnului niciodata nu e suficient, caci ne petrecem mai mult de o treime din viata dormind, iar calitatea somnului influenteaza direct calitatea vietii noastre.

Problemele cotidiene (un program de lucru prea incarcat, stresul, supararile) pot afecta calitatea somnului, cu un real impact asupra sanatatii.

Se spune ca 7-8 ore sunt suficiente organismului, dar nevoile ritmului variaza de la o persoana la alta, potrivit Journal des Femmes, care ne ofera si cateva sfaturi pentru un somn linistit.

1.Culcati-va la aceeasi ora

Unii oameni au un somn scurt, doar 6 ore, in timp ce alti au nevoie de 9-10 ore. Durata ideala a unui somn de noapte este aceea care va face sa va simtiti odihniti si sa dati randament a doua zi. De obicei, in perioada vacantelor se pot satisface usor aceste nevoi.

De retinut ca persoanele al caror somn este superficial sau cele care sunt victime ale insomniei trebuie sa pastreze acelasi ritm in fiecare noapte. Sincronizarea ritmului veghe-somn contribuie la gasirea ciclului normal de somn.

Evident, din cand in cand, exista si exceptii, cand vi se intampla sa va culcati mult prea tarziu. Nu trebuie sa va faceti griji, ceasul biologic se va adapta. Conditia este sa nu prelungiti acest mod, caci organismul nu se va mai regasi.

Puteti sa va calculati ora ideala de culcare, daca stiti, aproximativ, de cate ore de somn aveti nevoie. Plecati de la ora de sculare si dati inapoi cate 90 de minute (este timpul unui ciclu de somn).

De exemplu, daca va sculati in fiecare zi la ora 7:00 si aveti nevoie de 7 ore si 30 minute de somn, trebuie sa va culcati la 23,30. Este foate important, pentru ca daca va culcati la orele 23, va veti trezi in mijlocul ciclului de somn si va va fi dificil sa va sculati a doua zi.

2.Mancati usor, seara

Cu stomacul greu, nu sunt sanse sa adormiti prea rapid. Consumati alimente usoare si evitati sa consumati bauturi alcoolice. Lasati o perioada de digestie de cel putin 2 ore intre sfarsitul cinei si culcare, timp in care incercati sa va relaxati.

Un somn de calitate necesita o temperatura interna a corpului relativ scazuta. Daca masa de seara este foarte abundenta, digestia, ce va dura mai mult, va creste temperatura corporala si va va tulbura somnul, deci, va veti trezi in timpul noptii. Insa, nici a sari peste cina nu este o idee buna, deoarece riscati sa va treziti noaptea infometati.

3.Limitati excitantii

Cafeina, teina, alcoolul, cola, vitamina C etc. Toti sunt dusmanii somnului. Intarzie adormirea si sporesc trezirile nocturne. Sunt de evitat dupa orele 15. Se stie ca alcoolul are actiune sedativa, dar afecteaza si somnul. care este segmentat si lipsit de calitate.

Tabagismul duce la sindromul nicotinic provocat de abstinenta nocturna. Tulburarile de adormire sunt de patru ori mai frecvente la fumatori, conform rezultatelor unui studiu publicat de cercetatorii de la Spitalul John Hopkins din Baltimore, SUA.

4.Faceti exercitii

O activitate fizica regulata va ajuta sa va gasiti somnul rapid (inotul, aquagym-ul, stretching-ul, gimnastica, yoga, tai chi-ul). Aceste sporturi va dau senzatia de relaxare, o oboseala sanatoasa. Daca nu va plac sporturile, mergeti pe jos 30 de minute, spre sfarsitul dupa-amiezii.

Mai mute statistici arata ca o activitate fizica practicata in fiecare zi actioneaza pozitiv asupra somnului. Daca preferati sporturile dure, solicitante, practicati-le dimineata sau la inceputul dupa-amiezii.

5.Creati-va ambianta zen, confort

Trebuie sa va simtiti bine in ambientul dumneavoastra. Evitati iluminatul prea puternic si decorurile incarcate sau culorile intense: negrul, violetul, rosul. Optati pentru un stil simplu si culori calde, linistitoare, cu lumini blande.

Temperatura camerei nu trebuie sa depaseasca 20 de grade C, ideal fiind intre 16-18 grade. Daca sunteti frigurosi, purtati pe timpul noptii o pijama pufoasa. Nu lasati animalele sa doarma cu voi. Acordati atentie deosebita saltelelor, pernelor etc.

6.Relaxati-va, inainte de culcare

Seara, dupa o activitate obisnuita, rezervati-va o jumatate de ora pentru activitati care va relaxeaza. Insomniacii au nevoie de un mic ritual. O baie calda, o carte buna, muzica zen, un ceai din plante, un masaj, toate cu cel putin 30 de minute inainte de culcare. Nu va cufundati in munca sau activitati solicitante. Jocurile pe calculator nu sunt indicate, insa puteti sa faceti exercitii de respiratie, s-au dovedit a fi foarte eficace. Daca dupa 15 minute nu vine somnul, sculati-va si faceti ceva care sa va calmeze.

7. Recunoasterea semnelor adormirii

Pleoapele devin grele. Ochii mijesc. Cascati. E timpul sa va culcati. Daca va chinuiti sa vedeti un film pana la sfarsit, riscati sa treceti de ora de culcare cu care v-ati obisnuit. Intr-adevar, nevoia de a adormi dispare dupa 15 minute si nu va reveni decat la faza urmatoare, adica 90 de minute mai tarziu.

8.Uitati de tracasari

Doriti sa va destindeti? Atunci eliminati sursele de stres sau nelinistile. Evitati activitatile prea intelectuale (redactarea unui raport sau pregatirea unei reuniuni). Va veti culca stresati si adormiti greu. Riscati sa ajungeti la insomnii.

9.Zogomotul si lumina

Dupa OMS, zgomotul resimtit in camera in care dormiti nu trebuie sa depaseasca 45 decibeli. Agitatia stazii, circulatia autovehiculelor... Bine ar fi sa aveti dormitorul care sa nu dea spre strada. Sforaitul partenerului este un alt aspect de care trebuie sa va protejati.

Iluminatul urban de afara, cel de la calculatorul personal desincronizeaza ceasul biologic. A dormi in intuneric va ajuta corpul sa va asigure un somn de calitate.

10.Medicamentele

Apelati la ele, in doze mici, in cazul tulburarilor de somn. Vorbiti cu medicul. Eventual va va prescrie somnifere pentru o perioada scurta, ce nu trebuie sa depaseasca 2-4 saptamani.

Consumarea lor in exces va expune la numeroase riscuri: somnolenta, tulburari de memorie si de concentrare. Sfatuiti-va cu specialistii in probleme de somn. Analizati impreuna cauzele. Ar putea fi legate de o anxietate si de stresul cronic cauzate de probleme la serviciu sau pe plan personal.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 5260 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
1 comentariu
Ordoneaza comentariile:Standard |Calitate |Numar Voturi |Recente

insomnii

ai insomnii ai infarctul pe drum. Tata a ajuns la urgente anul trecut la Clinicco din Brasov. a facut un pre-infarct. nimeni nu se astepta la asa ceva. e adevarat totusi ca era destul de stresat in perioada aceea si dormea foarte putin. A avut noroc ca a ajuns la timp si ca a dat de niste medici foarte buni

 

Platforma pentru solutionarea online a litigiilor