Ziare.com

Trucuri pentru un somn linistit si odihnitor

de Andrada Avram
Miercuri, 23 Noiembrie 2011, ora 18:11

   

Trucuri pentru un somn linistit si odihnitor
Atunci cand nu dormi suficient, ziua esti turmentat, nivelul de energie este scazut, productivitatea la fel, iar sistemul imunitar nu e capabil sa te apere de boli asa cum ar trebui.

In general, femeile sunt mai afectate de insomnii decat barbatii, dupa cum explica pentru Prevention dr. Marianne Legato, de la Universitatea din Columbia. Ele au de-a lungul lunii o multime de fluctuatii hormonale, in functie de ciclul menstrual. Expertii spun, totusi, ca nu este cazul sa te obisnuiesti cu aceasta problema, ci poti sa iei masuri pentru a o rezolva. Iata ce poti face:

Stabileste un program de somn

Insomniile se rezolva cel mai simplu prin stabilirea unui program de somn. Mergi la culcare in fiecare seara la aceeasi ora si trezeste-te la fel, chiar daca este weekend. Astfel iti vei regla ceasul biologic si iti va fi mai usor sa adormi.

Tine un jurnal al somnului

Pentru a intelege mai bine felul in care functioneaza organismul tau in ceea ce priveste somnul, poti tine un jurnal in care sa urmaresti pret de 2 saptamani ce se intampla. Scrie orele la care ai adormit si cand te-ai trezit si cat de odihnita te-ai simtit. Compara aceste date si vezi ce tip de program ti se potriveste mai bine.

Nu mai fuma

Nicotina este un stimulent, asa ca il va goni pe Mos Ene. In plus, multi fumatori se trezesc noaptea cu dorinta de a fuma si astfel isi intrerup odihna. Fumatorii sunt de 4 ori mai predispusi la insomnii fata de nefumatori. Nu trebuie sa te temi ca lasandu-te de fumat vei fi mai agitat pe durata noptii, caci efectul nu va dura mai mult de 3 zile, dupa care te vei relaxa.

Revizuieste-ti medicamentele

Medicamentele prescrise pentru controlarea tensiunii pot duce la insomnie, la fel si o clasa de antidepresive ce include Prozacul si Zoloftul. Daca iei anumite pastile noteaza-ti intr-un carnetel ce efect au avut asupra corpului si, daca vezi ca te deranjeaza, evita-le pe viitor, cerand medicului sa-ti prescrie altceva.

Fa sport, dar nu cu mai putin de 4 ore inainte de culcare

Exercitiile fizice, in special cele cardio, imbunatatesc activitatea inimii si calitatea somnului. 30 de minute de sport pe zi vor face minuni asupra organismului tau. Trebuie sa ai grija sa nu ti le programezi chiar inainte sa te culci, caci vei adormi mai greu.

Atunci cand corpul incepe sa se raceasca, creste productia de melatonina, fapt ce te va face mai somnoros. Daca faci sport, in schimb, temperatura corpului creste.

Nu mai consuma cafeina dupa ora 14

Cafeina se gaseste atat in cafea, cat si in ceai si anumite bauturi racoritoare. Ea are efect stimulent si ramane in corp timp de 8 ore, asa ca nu te va lasa sa te odihnesti. De aceea este indicat ca dupa ora 14 sa nu mai apelezi la acest truc de a capata energie.

Scrie un plan de bataie pentru ziua urmatoare

De obicei seara te apuca tot felul de griji legate de viitor, de ce ai de facut a doua zi, si incepi sa te framanti. In acel moment cel mai bine este sa iei un pix si o bucata de hartie si sa notezi pe hartie tot ce simti nevoia, pentru a-ti elibera mintea.

Dupa ce vei stabili cu exactitate detaliile, vei putea adormi linistit, stiind ca totul este in ordine si nu mai ai de ce sa-ti faci griji.

Acorda-ti timp sa te relaxezi

Somnul nu este un lucru pe care sa-l poti controla ca si cand ai apasa un simplu buton. De aceea trebuie sa ai o perioada de relaxare intre activitatile stresante din timpul zilei si momentul in care vrei sa adormi.

Cu macar o ora inainte sa te culci incearca sa te linistesti, sa asculti o muzica relaxanta, calma, sa faci o baie, sa respiri adanc, sa citesti cateva pagini.

Bea un pahar cu lapte, nu alcool

La cateva ore dupa ce consumi alcool, acesta incepe sa iasa din sange, ceea ce face ca organismul sa se trezeasca. Cam o ora ii ia unei persoane sa metabolizeze un singur pahar, asa ca daca vrei sa bei 2 pahare de vin la cina, fii sigur ca nu vei adormi in urmatoarele 2 ore.

Gustari cu branza si biscuiti sarati

Gustarea ideala de seara combina carbohidrati si calciu sau o proteina care sa contina aminoacidul triptofan, ce induce o stare de somnolenta.

Totusi, este bine sa nu mananci nimic, nici chiar o gustare, cu o ora inainte de culcare. Alte alegeri bune pentru cina sunt carnea de curcan, o banana cu o lingura de unt de arahide, cereale intergrale cu lapte degresat sau iaurt dietetic.

Asculta o poveste calma

Desi nu mai esti copil, este cat se poate de linistitor sa asculti seara o poveste. Nu este vorba de basme, pur si simplu poti sa iei de pe Internet ce carte doresti in format audio si sa asculti un fragment din ea. Si muzica relaxanta va avea acelasi efect.

Mentine o temperatura cat de cat scazuta a corpului

Expertii spun ca nu este indicat sa fie cald in dormitor, asa cum le place multor persoane. Putina racoare iti va face corpul sa produca melatonina, care induce somnul. De aceea, un dus caldut e cea mai buna idee.

In timpul menopauzei, 75% dintre femei sufera de bufeuri si 20% dintre ele transpira noaptea, avand probleme cu somnul. Pentru ele este si mai important ca in dormitor sa nu fie foarte cald.

Foloseste-te de mirosuri care sa induca somnul

Anumite mirosuri, precum levantica, musetelul si ylang-ylang, relaxeaza la nivel cerebral. Pune cateva picaturi de ulei esential intr-un vas cu apa si incalzeste sau pulverizeaza prin incapere.

Elimina sursele de lumina

Lumina este una dintre cauzele pentru care creierul refuza sa adoarma. Chiar si stralucirea de la laptop iti poate afecta somnul, la fel ca ledul de la televizor sau oricare alte electronice.

Acestea intarzie producerea melatoninei. Cu cat este mai intuneric in camera, cu atat iti va fi mai bine. Alege niste draperii groase, care sa nu lase primele raze ale diminetii sau lumina de la stalpii de afara sa te deranjeze.

Tine la distanta amicii blanosi

Pisicile pot fi active noaptea tarziu si la primele ore ale diminetii, pe cand cainii incep sa zgarie la usa din dorinta de a iesi pe afara. Mai bine este ca animalele sa ramana in sufragerie sau alta incapere si nu cu tine in dormitor. Daca micul tau prieten este cat se poate de somnoros noaptea, insa, nu exista niciun fel de probleme.

Verifica pozitia pernelor

Pozitia perfecta este aceea cu gatul si coloana vertebrala intr-o linie dreapta, astfel incat sa fie evitate dureri ce ar putea impiedica somnul.

Schimba pernele din cand in cand, caci ele isi pierd elasticitatea si nu iti mai ofera sustinerea de care ai nevoie. Daca preferi sa dormi pe burta, cel mai bine este sa nu folosesti perna deloc sau sa ai una foarte joasa.

Inspira adanc

Aceasta tehnica iti va reduce bataile inimii si presiunea sanguina, corpul va elibera endorfine, se va relaxa si va fi gata de somn. Inspira timp de 5 secunde, fa o pauza de 3 si expira tot in decursul a 5 secunde.

Misca-te cat mai putin daca te trezesti in timpul noptii

Multi spun ca daca nu te ia somnul, odata trezit, in 15 minute, te poti ridica din pat. Specialistul consultat de Prevention nu este insa de acord. Daca persoana in cauza se simte bine in asternuturi, este relaxata, iar afara este inca noapte, este bine sa ramana acolo unde este, pe intuneric, si somnul va veni din nou.

Daca, in schimb, apare un sentiment de anxietate, ridica-te si fa ceva relaxant, precum pozitii de yoga sau exercitii de respiratie pana cand te vei simti din nou destul de calm incat sa adormi.

Sursa: Ziare.com

Articol citit de 13106 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
Nu exista comentarii postate de utilizatori.


Platforma pentru solutionarea online a litigiilor